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抑郁了怎么办?试着补充这6种营养素,帮你对抗抑郁_健

抑郁、焦虑等精神问题在生活中越来越常见,有数据表明,全球重度抑郁症发病率约为6%。也就是说,每100个人中就约有6个人饱受抑郁症的折磨。它离我们并不遥远,也许我们身边的朋友也会陷入到焦虑、抑郁的情绪中。

除了大家熟知的药物、心理咨询等传统的治疗方式,还有安全有效的物理疗法,那么有哪些简单可实行的方法呢?其实,食物也会发挥一定的作用!

6种营养素帮你对抗抑郁

处于抑郁焦虑状态的人饮食也有特点可循,主要有:长期动物性食物摄入少,膳食优质蛋白比例低,食物来源的胆固醇摄取过少,经常吃加工食品,反式脂肪酸、添加糖和酒精摄入过多。这些因素与抑郁互为因果,值得重视并可以改善。

那么,如何巧妙选用食物,有针对性地补充营养素,从而改善神经功能,消除不良情绪呢?

1、色氨酸

必须依靠食物补充。色氨酸被人体吸收后,能合成神经介质5-羟色胺,它就像身体里的“信使”,有效发挥调节作用,使心情变得平静、愉快。食物来源:富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。这些食物最好与碳水化合物含量多的食物如蔬菜、水果或米、面等一起食用,以帮助色氨酸消化、吸收和利用。

2、酪氨酸

也是维持脑部功能所需的物质。酪氨酸在体内转化成肾上腺素,能提升积极的心态。

食物来源:乳酪制品、柑橘、腌渍沙丁鱼等,在早餐前30分钟食用。成人每日适宜补充酪氨酸1000~3000毫克。

6种营养素帮你对抗抑郁

3、维生素B6

维持正常的神经介质水平,包括5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素等。维生素B6在体内累积到一定程度后,会产生一种“抗抑郁剂”,起到缓解抑郁情绪的作用。

食物来源:平常应多吃大豆、燕麦、胡桃、花生、动物肝脏等食物。每天至少应补充维生素B6100毫克。

4、维生素E

帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧,使脑细胞活跃起来。

食物来源:麦芽、大豆、坚果、植物油和绿叶蔬菜。

6种营养素帮你对抗抑郁

5、叶酸

能提高大脑5-羟色胺水平,有效抗击抑郁情绪。

食物来源:绿叶蔬菜、菜花、动物肝脏等。宜与维生素C同食。

6、欧米伽-3脂肪酸

一项调查表明,日本居民膳食中欧米伽-3脂肪酸的供应量,比新西兰居民多1倍,其抑郁症发病率比后者降低约60%。更令人鼓舞的是,对服用抗抑郁药几乎无效的抑郁症患者,每天服用1克欧米伽-3脂肪酸,症状得到了很大改善,其效果是服用安慰剂患者的2~4倍。

食物来源:在海产鱼类中含量最多。

6种营养素帮你对抗抑郁

科学证明,有些食物中含有天然的“快乐物质”,我们可以通过从食物中摄取这些“快乐因子”,来改善情绪,预防并抵抗抑郁症。

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